Har du sovet godt?

Har du sovet godt?

Spørgsmålet i titlen stiller jeg tit andre, men også mig selv. Er det kun dagens første høfligheds-frase eller er det en afspejling af, at søvnen er meget betydelig for os, og en del af livet som de fleste ofte kunne ønske sig, fungerede bedre. Søvnkvaliteten er afhængig af mange ting, f.eks. vores stressniveau, hvad og hvornår vi har spist, om vi har holdt pauser i løbet af dagen, om vi har bevæget os nok osv. (pssst og om vores partner snorker…).

I det følgende vil jeg skrive om hvordan lys i soveværelset kan påvirke vores søvnkvalitet, og hvad det kan betyde for vores trivsel. Herefter vil jeg komme ind på hvordan man kan ”holde øje” med søvnkvaliteten via Heart Rate Variability (HRV) målinger og slutte af med nogle få gode råd til at få en bedre nattesøvn.

Lys om natten kan forårsage depressive symptomer hos ældre!

Ny søvnforskning peger på at en god nats søvn – i et helt mørkt soveværelse, ikke blot højner søvnkvaliteten, men også at det kan være et værn mod udvikling af depression. Et stort japansk studie kan således pege på, at de personer der sov i et rum med en lyskilde på 5 Lux eller derover, var væsentlig mere tilbøjelige til at udvikle depressive symptomer[1], end de personer der sov i et helt mørkt rum. Her er det værd at notere sig, at 10 Lux svarer til at kigge på flammen fra et stearinlys, fra 35 cm afstand.

Depression – vores indre ur og søvnarkitektur.

Forskerne kan endnu ikke pege på de specifikke årsagssammenhænge mellem lys om natten og udviklingen af depression, men man er dog klar over at lyset forstyrre vores indre ur, den såkaldte cirkadiske rytme[2]. Lyset påvirker receptorer i øjet, hvis funktion er, at vi får en døgnrytme der er tilpasset det naturlige skift mellem lys og mørke. Disse receptorer er særligt følsomme overfor blåt lys, som bla. er en stol del af det lys, de allesteds nærværende LED pærer har meget af, det samme med skærmen på vores smartphone, tv og pc. Det betyder at vi kommer ud af synkroniseringen med den naturlige døgnrytme og at vi kan have svært ved at falde i søvn om aftenen, og at vi af den årsag ikke får tilstrækkelig med søvn.

Anden forskning peger på at den såkaldte søvnarkitektur forandres i en ugunstig retning når vi påvirkes af lys helt ned til 5 Lux. Søvnarkitekturen er det forløb en normal søvn har, hvor vi i løbet af natten gennemløber en række faser af forskellig søvndybde.

Forskerne peger på at lyset påvirker søvnarkitekturen ved at vi er mere aroused, dvs. vi har øget aktivitet i stresssystemet og at vi får mindre dyb søvn og øget REM søvn[3]. Det betyder bla. at man sover mindre tungt og at man har lettere ved at vågne i løbet af natten. Det samme sker pga. vores naturlige ældningsproces, så når man lægger de ting oven i hinanden, så tror da pokker at mange middel aldrende og ældre mennesker har søvnproblemer.

Og hvad betyder det så for dig?

Den dybe søvn er her man genopbygger sig selv og lader batterierne op, helt ned på celleplan, så når man har mindre af det, så restituerer man væsentligt dårligere. Udover at vi oplever os som trætte, så medfører det også et reduceret immunforsvar og en øget sårbarhed overfor stress. Den dybe søvn er også vigtig for den del af hukommelsen, som sørger for at vi lagrer og bliver i stand til at genkalde os alle de ting vi er bevidste om, og kan snakke om – som er sket i løbet af dagen.

En forstyrret døgnrytme, eller at vi ikke er faldet ned efter dagens strabadser, kan også medføre den velkendte frustration, når vi ligger og vender og drejer os og ikke kan sove – den situation giver de optimale gydebetingelser for forstyrrende og negative tanker – og så kan man slet ikke sove.

Jeg ved fra mig selv, hvad det betyder for min egen og sikkert også mine omgivelsers trivsel, hvis jeg har sovet dårligt eller for lidt, bare i ganske få dage.

Ældre og unge mennesker.

Det omtalte studie fra Japan blev gennemført på en ældre befolkningsgruppe – Gælder resultaterne så ikke for unge mennesker?

Det kan være svært at drage den parallel, da unge mennesker generelt er mere robuste overfor depressionen – eller sådan har det i hvert fald været. Ikke desto mindre, så peger forskerne på, at 70-åriges evner til at opfange lys, kun er 1/5 del af kapaciteten hos en typisk teenager. Teenageren er altså i endnu højere grad udsat for lysets påvirkning. Måske er de unge mere robuste, men det ændrer ikke ved at de bliver påvirket i en negativ retning af lys i soveværelset, eller udsættelse for blåt lys om aftenen. Dette resulterer måske ikke i depressive symptomer, det kan i stedet være en humørsyg teenager, eller en teenager der har svært ved at følge med i skolen.

Måling af søvnkvalitet.

Målingen af søvnkvaliteten er normalt ikke tilgængeligt, udover hvis man bliver undersøgt på et søvnlaboratorie, pga. en alvorlig søvnforstyrrelse. Målingen gennemføres ved at man måler på hjernens elektriske aktivitet, ved at man får påsat en masse elektroder på hovedet og krop. Herudover skal man sove i en fremmed seng og være koblet op til computere, altså langtfra tilgængeligt eller optimalt – jeg ville i hvert fald ikke få et retvisende billede af min søvn under de forhold.

Der er også en anden vej, da man i dag ved at søvnkvaliteten meget vel kan bedømmes ud fra en simpel HRV måling, i egen seng, uden alle ledningerne – og at de to forskellige målingstyper har meget store sammenfald[4].

Heart Rate Variability, søvnforskning – i soveværelset.

Nu har jeg introduceret og brugt begrebet Heart Rate Variability (HRV) et par gange, uden at jeg har forklaret hvad det er, og hvorfor det er vigtigt.

HRV er den tidsmæssige variation, der er imellem hjerteslagene, altså det vi kender som pulsen. Hjertet slår hele tiden lidt forskelligt, hvor pulsen kan stige og falde. Formålet i disse op- og nedjusteringer er at tilpasse organismen det som livet byder en, er der f.eks. pludselig en løve foran os, så er det fint vores hjerte slår hurtigt og kraftigt, så vores muskler får ilt og næringsstoffer nok til at vi kan stikke af. Det modsatte vil vi gerne have sker, når vi skal sove.

HRV øges når vi slapper af og har det godt og reduceres når vi er stressede eller laver noget anstrengende. HRV forandrer sig løbende, både i takt med døgnrytmen, i takt med årstiderne, i takt med kvindens cyklus, ja faktisk i takt med alt hvad der påvirker os. HRV reagerer på omfanget af den mængde stress vi oplever, hvor meget ro og hvor mange pauser vi tillader os i løbet af dagen, på kvaliteten og sammensætningen af vores kost, vores følelsesmæssige tilstande og vores åndedrætsmønster mm.

HRV er et udtryk for organismens evne til hele tiden at tilpasse sig en konstant foranderlig verden. Høj HRV betragtes generelt som et tegn på sundhed og robusthed, mens det omvendte, er anerkendt som et tydeligt og tidligt tegn på at der er noget galt i organismen. Af samme årsag ved man at lav HRV forbindes med betydelig overdødelighed.

Allerede i det 3. århundrede beskrev den Kinesiske læge Wang Shu-Ho (år 180-270) HRV, og er kendt for flg. citat:

”Når hjertets slag bliver lige så regelmæssige som spættens hamren på træet, eller regndråbernes trommen på taget, så dør patienten inden for 3 dage.”

Op- og nedreguleringen i hjertets arbejde er under kraftig påvirkning af det autonome nervesystem (ANS), dvs. den del af dig, der varetager alle livsvigtige processer, uden at du skal tænke over det. ANS har to dele, hvor den sympatiske del får hjertet til at slå hurtigere og kraftigere, fordi den del af nervesystemet understøtter stressreaktioner – ofte omtalt som ”Fight or Flight” reaktioner. Den anden del af ANS er den parasympatiske del, dén del får hjertet til at slå langsommere og forbindes med ”Rest and Digest” processer og adfærdsformer som benævnes ”Tend and Befriend”, altså ro, restitution, hvile og positivt samvær sammen med andre mennesker.

Jo større variation der er og des bedre kroppen er til at tilpasse sig de forskellige situationer og faser der er i løbet af dagen, des mere energiøkonomiske og fleksible er vi. Dette er af yderste vigtighed i tider som disse, der kræver så meget af os. Det er vigtigt for os at kunne nedregulere os selv og slappe af når muligheden byder sig, ellers er det vi risikerer at udvikle stress og ultimativt dræne os selv så meget så vi får et stress sammenbrud.

Vil du vide mere om Heart Rate Variability så tryk HER

En måde at undersøge om den søvn man får er tilstrækkelig, og af god nok kvalitet er at gennemføre en HRV måling, mens man sover. Her vil man tydeligt kunne se forskel på den gode, den mindre gode og den dårlige søvn. Dette viser sig ved at den gode søvn har nogle bestemte kendetegn, altså en bestemt arkitektur, bla. at pulsen sænker sig noget, at der kommer en høj grad af synkronisering mellem hjerte og åndedræt, at kroppens reparatur processer køre på højtryk og at man gennemløber de forskellige søvnfaser. Den gode søvn vil også vise sig ved at “batterierne er blevet genopladet” hvilket også er meget tydeligt at se på målingen og på hvordan man klarer sig den efterfølgende dag.

God søvn eller udmattelse?

Sover du godt, eller er du så udmattet så du går ud som et lys? Der er store forskelle mellem den gode søvn og søvn som er præget af udmattelse. Udmattelsessøvnen er kendetegnet ved at kroppen har så få ressourcer tilbage, så den ikke har overskud til at igangsætte reparaturprocesserne og at kroppen kører på højtryk for at indhente det underskud du har opbygget i løbet af dagen.

Så det kan godt være du sover, men den gode søvn får du måske først i de sidste 3-4 timer af søvnperioden, fordi de første par timer bliver brugt på at indhente det energi underskud du har opbygget i løbet af dagen. Derfor er det naturligvis vigtigt at at komme tids nok i seng, til at man kan få tilstrækkeligt at den gode, genopbyggende søvn.

Spændende – Men hvad kan jeg bruge det til?

Søvn er måske en af de mest underprioriterede elementer af livet, om end man med tiltagende alder, får større og større syn for værdien af en god nats søvn. For mange er det alligevel svært at prioritere søvnen tilstrækkeligt, fordi de få timer der er om aftenen, er her vi har lidt tid til os selv og måske vores partner.

Får vi ikke tilstrækkeligt søvn, af god nok kvalitet, så hæmmer vi vores egne udfoldelsesmuligheder betydeligt, samtidig med at vores evne til at overkomme dagligdagens strabadser reduceres lige så meget. Problemet er at det kommer snigende og at vi lige så stille undergraver vores egen trivsel og sundhed.

Dårlig søvn og stress.

Har man for få ressourcer, ofte pga. dårlig søvn, så virker opgaverne på jobbet eller ”driften” i familien måske som mere uoverkommelige end de er, og derfor skal man anstrenge sig i et omfang som man ikke skulle tidligere og som i længden ikke føles rart. Som de mennesker vi er og når noget går dårligt, så kigger vi på det foranstående, altså opgaven og forbinder ubehaget med den, i stedet for at forstå anstrengelsen som en naturlig konsekvens af vores lave energiniveau. Og så er det vi begynder at lave fejlslutninger.

Der er pokkers til forskel på, at opleve kravene i arbejdet, som så store så man må finde et andet job, og at årsagen til dette hovedsageligt skyldes noget særegent ved arbejdsforholdene – altså det ydre, eller om kravene i arbejdet opleves som uoverkommelige pga. vores eget lave energiniveau og grad af udmattelse – altså det indre. Det ene behøver naturligvis ikke udelukke det andet, men den grundige analyse er vigtig, for at behandlingen og de nødvendige forandringer ligeledes bliver præcise og man derved kan forhindre at aben flytter med over i det næste job, hvilket desværre er et almindeligt problem.

En 24 timers HRV analysere er et glimrende pædagogisk værktøj til at illustrerer konsekvenserne af livsstilen og hvordan vi påvirkes af vores dagligdag. Derfor er det også et godt redskab til at lave intelligente justeringer, baseret på en dyb indsigt, fordi vores krop ikke lyver overfor os. Vil du læse mere om 24 timers HRV analyser, så klik HER

Årsager og optimeringsmuligheder.

Ofte når jeg har gennemført en 24 timers HRV måling, så har den målte person ikke holdt nogle pauser i løbet af arbejdsdagen, hvor alt er foregået i et højt tempo. Mange gange kommer den første bevidste pause efter aftensmaden og er man i en familie med børn – så først efter børnene er blevet lagt i seng.

Den form for adfærd er i sig selv enormt energidrænende og herudover sender adfærden, på et ubevidst plan, et signal til hjernen om at ”Her holder vi ikke pauser – der er ikke tid”. Når det har stået på igennem et stykke tid, bliver det til normalbilledet for organismen, som bliver vænnet til at opretholde det høje aktivitetsniveau og lave de nødvendige justeringer i organismen som understøtter dette – dvs. et hyperaktivt stresssystem, som ikke lader sig at nedjustere, “bare fordi vi gere vil sove nu”.

Mange gange er løsningen ligetil og såre simpel – sørg for at holde pauser i løbet af dagen – også på arbejdet. Herved sparer du både energi, samtidig med at man træner organismens naturlige evne til at kunne skifte mellem at være aktiv og at slappe af.

NASA, dvs. den amerikanske rumfartsorganisation har indført obligatoriske pauser i arbejdstiden, fordi de fandt ud af at deres medarbejdere bliver mere effektive og laver færre fejl, såfremt de holder pauser i løbet af dagen – relativ vigtigt når man sender rumfartøjer til Mars.

Fysisk aktivitet er ofte også et emne der kan justeres på. Nogle rører sig alt for lidt, andre træner alt for meget, alt for hårdt eller alt for sent i forhold til hvornår de vil sove.

Den gode afslapning kommer meget lettere efter en forudgående anstrengelse, så har den bevægelse du har fået i løbet af dagen bestået i gåturen ud til bilen – fra bilen ind til kontorstolen – fra kontorstolen til bilen – fra bilen til spisebordet, og så over på sofaen? Så kan det være svært at ”Falde til ro” i og med, at man som udtrykket antyder falder fra et højt, til et lavt aktivitetsniveau.

Så har du svært ved at falde i søvn, så prøv at få mere bevægelse ind i dagligdagen, men stop dig selv inden du melder dig ind i den lokale triatlon klub. En 30 min gåtur i et friskt tempo kan ofte være nok.

Et andet problem kan være at man træner for hårdt sent om aftenen, alene af den årsag at man ikke har haft tid før. Konsekvenserne kan være, at den store fysisk anstrengelse er flere timer om at fortage sig og at pulsen måske først har normaliseret sig 2-3 timer inde i selve søvnperioden. Så kan det være svært at falde i søvn og at komme ned i de dybe søvnstadier.

Her kan løsningen være at træne meget hårdt MEN kort (omkring 20 min) den såkaldte HIIT-træningsform, hvor man efterfølgende er meget målrettet ift. at falde ned igen – dvs. ligge stille og fokusere på et dybt og roligt åndedræt eller lav en lang udstrækning.

Og så er der selvfølgelig det med lyset.

Sover du ikke i et meget mørkt rum, så få det rettet 😊 Optimalt set, så bør man ikke kunne se sin hånd foran sig. Så har du lyskilder i soveværelset, så overvej om de er nødvendige, det kan også sagtens være at gardinerne kunne trænge til en opgradering.

Har du det med at tjekke din tlf. når du ligger i sengen? I så fald, så skal du vide at du hæmmer din melatonin udskillelse, dvs. dit ”søvnhormon” og at din søvn derfor bliver dårligere. Muligheden består selvfølgelig i at lade vær. Kan du ikke det, så kan man downloade apps til telefonen, som blokerer det blå lys afhængig af tiden på døgnet. En god app er Twilight.

Sørg for at dæmp lyset i huset om aftenen og overvej at læse en bog i stedet for at se tv. Stearinlys er meget hyggelige og man kan få typer som ikke forpester indeklimaet, såfremt du har den slags overvejelser.

[4] http://www.clinph-journal.com/article/S1388-2457(03)00215-3/abstract

[3] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07420528.2015.1108980

[2] http://www.intensivecriticalcarenursing.com/…

[1] https://academic.oup.com/aje/article-abstrac…

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.