For mange er søvnproblemer en fast følgesvend og en evig kilde til frustration og mistrivsel. I en tidligere artikel har jeg skrevet lidt om søvn og hvad det betyder for os, alligevel er det nok de færreste der ved hvor meget det rent faktisk betyder for vores fysiske og psykiske trivsel og derfor vores evne til at møde frem på vores arbejde, fit for fight.
Bare en nat med dårlig søvn forøger oplevelsen af stress og ængstelse med 30% den følgende dag[1]. Herudover skal man efter blot en nat med dårlig søvn klemme ballerne noget mere sammen end på de gode dage, for at løse sine opgaver[2] og slutteligt ved man af vores kognitive færdigheder også reduceres betydeligt, hvilket fremgår af figuren til højre, hvor det er reaktionstiden man har målt som funktion af søvnmangel.
For rigtig mange mennesker er det stress og den medfølgende fysiologiske overtænding der holder os vågen, hvilket både giver os uro i kroppen og i vores tanker.
Mange bruger desværre et glas rødvin (for meget) eller andet til at kunne falde i søvn på, hvilket måske nok får os til at falde i søvn, men desværre forringer denne strategi vores søvnkvalitet betydeligt.
Heart Rate Variability biofeedback (HRV-BF) er en effektiv metode til at sikre sig bedre søvn og derudover har det en lang række andre positive helbredseffekter.
Heart Rate Variability er en måling af den tidsmæssige variation der er imellem vores pulsslag, hvilket er et anerkendt og meget udbredt mål for aktiviteten i vores autonome nervesystem. Når vi er stressede, syge, udmattede, har smerter mv. så ser man reduceret variation og reguleringsdynamik, hvilket i sig selv er usundt. Og når man slapper af, har det godt, oplever ro og balance, så ses der øget variation og styrket reguleringsdynamik, hvilket er sundt og kendetegnende for en sund organisme.
Den sunde organisme er kendetegnet ved en høj variation og en høj reguleringsdynamik, da dette afspejler en organisme som er i stand til at regulere sig ift. det der sker i og omkring os, hvilket bla. er vigtigt når vi skal gå fra vågen til sovende tilstand.
Variationen og dynamikken er noget man kan træne gennem biofeedback, ved at man trækker vejret på det man kalder resonans frekvensen, hvor man trækker vejret ca. 5-7 gange pr. minut. Heri er der personlig variation og det er noget man skal have målt op, hvis man vil være helt præcis. Ellers kan man trække vejret 6 gange pr minut, så er det godt nok ikke helt så præcist, men det giver stadig en ok effekt.
Når man gør det præcist så skabes der en sinuskurve lignende variation i hjertets arbejde, hvilket beroliger vores krop, tanker og følelser og understøtter vores mulighed for at kunne få en god nats søvn.
Forskellen illustreres på figuren herunder, hvor den sunde variation ses øverst, mens den mindre hensigtsmæssige tilstand ses nederst.
Forskning peger på at bare 5 min. HRV-BF om aftenen, inden du skal sove, kan reducere dine søvnproblemer betydeligt[3]
Målt henover et helt døgn, hvor man sammenholder aktivitetsdata med de fysiologiske data, baseret på EKG målinger, så får man et meget detaljeret billede af hvordan det liv man lever belaster en, hvad man kan gøre for at højne sin trivsel og performance og hvordan man kan tweeke sin livsstil, baseret på solide facts og data.
Dette vises på figuren til venstre, hvor man i det øverste bånd ser den målte persons aktiviteter i løbet af de 24 timer målingen varede. Det farverige bånd der ligner flammer viser personens reguleringsaktivitet i det autonome nervesystem, altså vores HRV og det nederste felt viser pulsen henover døgnet.
Som man kan se på billedet, så sker der en masse forskelligt i kroppen, på forskellige tidspunkter og afhængigt af hvad vi foretager os, hvilket i dette tilfælde er sundt og godt og udtryk for en resilient person som er klar til at tage imod alt hvad livet kaster i hans retning.
Har du lyst til at vide mere om hvad du kan gøre for at højne din egen eller dine ansattes trivsel og arbejdsevne, eller er du bare helt almindelig nysgerrig, så skriv endelig da jeg meget gerne vil dele budskabet og metoden.
[1] Simon, E. B., Rossi, A., Harvey, A. G., & Walker, M. P. (2019). Overanxious and underslept. Nature Human Behaviour, 1-11.
[2] Tomasko, J. M., Pauli, E. M., Kunselman, A. R., & Haluck, R. S. (2012). Sleep deprivation increases cognitive workload during simulated surgical tasks. The American journal of surgery, 203(1), 37-43.
[3] Hasuo, H., Kanbara, K., & Fukunaga, M. (2020). Effect of heart rate variability biofeedback sessions with resonant frequency breathing on sleep: A pilot study among family caregivers of patients with cancer. Frontiers in Medicine, 7, 61.